Jak začít cvičit? 13 Tipů, jak se motivovat ke cvičení

Jak začít cvičit? 13 tipů, jak se motivovat ke cvičení

Začněte cvičit tím, že si stanovíte konkrétní cíle, vytvoříte si pravidelný plán a najdete cvičení, které vás bude bavit. Postupujte podle těchto 13 tipů a objevte, jak se motivovat k pravidelnému pohybu a dosáhnout svých fitness cílů.

Úvod

Motivace je základem při cvičení. Bez ní může být obtížné začít, udržet si pravidelnost nebo dosáhnout vytyčených cílů. Tento průvodce vám poskytne 13 praktických a efektivních strategií, jak si udržet motivaci, a přemění cvičení na nedílnou součást vašeho života. Každý tip je podrobný a připravený tak, aby vám pomohl zvládnout výzvy, které se cvičením přicházejí.

1. Stanovte si konkrétní cíle: Síla měřitelných úspěchů

Stanovení jasných a měřitelných cílů je klíčové pro dlouhodobou motivaci. Pokud si jen řeknete, že chcete být „fit“, pravděpodobně se ztratíte v neurčitosti. Pokud však víte přesně, čeho chcete dosáhnout, budete motivovanější.

Jak si stanovit efektivní cíle?

• SMART cíl: Cíl by měl být Specifický, Měřitelný, Dosažitelný, Relevantní a Časově ohraničený. Například, „chci zhubnout 5 kg do tří měsíců tím, že budu cvičit 4krát týdně a budu jíst zdravěji.“
• Rozdělení cílů: Rozdělte svůj hlavní cíl na menší kroky. Pokud je vaším cílem například zaběhnout maratón, nejprve si stanovte cíl zaběhnout 5 km, potom 10 km atd.

Praktický tip: Používejte aplikace nebo deníky, kde si budete zapisovat své pokroky. Každý malý úspěch vás motivuje pokračovat dál.

• Přečtěte si více: Nejlepší tipy pro vytvoření cvičebního plánu pro začátečníky. Tento článek vám poskytne praktické rady pro stanovení a dosahování vašich fitness cílů. ( připravujeme článek - již brzy v našem blogu trénink a cviky)

2. Rutina a plánování: Cvičení jako součást vašeho dne

Chcete-li být úspěšný, musíte si vytvořit rutinu, která zahrnuje pravidelné cvičení. Cvičení by se mělo stát součástí vašeho harmonogramu stejně jako práce nebo osobní povinnosti.

Jak si vytvořit efektivní rutinu?

• Vyhraďte si čas: Zjistěte, kdy během dne máte nejvíce energie. Může to být ráno před prací, během polední pauzy nebo večer. Tento čas si rezervujte výhradně pro cvičení.
• Plánujte týdně: Každou neděli si naplánujte týdenní cvičební rozvrh. Díky plánování je menší pravděpodobnost, že přeskočíte trénink.

Praktický tip: Pokud se vám nedaří držet pravidelný harmonogram, začněte s malými kroky. Naplánujte si tři tréninky týdně a postupně přidávejte víc, když se vám to stane rutinou.

3. Zvolte si cvičení, které vás baví: Zábava je klíčem

Motivace přirozeně přichází, když děláte něco, co vás baví. Pokud nenávidíte běhání, nehledejte motivaci v tom, že se budete nutit běhat. Namísto toho zkuste aktivity, které vám dělají radost.

Jak najít cvičení, které vás baví?

• Experimentujte: Vyzkoušejte různé druhy cvičení – od jógy, přes silový trénink, až po tanec nebo plavání. Můžete také vyzkoušet nové aktivity, jako je lezení, jízda na kole nebo bojové sporty.
• Skupinové aktivity: Účastněte se skupinových cvičení nebo kurzů. Cvičení s ostatními je zábavnější a dodává pocit sounáležitosti.

Praktický tip: Změňte perspektivu – místo toho, abyste cvičení vnímali jako povinnost, udělejte z něj chvíli, kdy se věnujete sobě a zlepšujete své tělo a mysl.

4. Cvičte s partnerem nebo přítelem: Společnost zvyšuje odpovědnost

Cvičení s někým jiným vám může výrazně pomoci v motivaci. Partner vám poskytne podporu a zároveň zodpovědnost – když se někomu zavážete, že půjdete cvičit, je méně pravděpodobné, že trénink přeskočíte.

Jak najít správného partnera pro cvičení?

• Zvolte někoho s podobnými cíli: Nejlepší je, pokud má váš tréninkový partner podobné cíle jako vy. Můžete si tak navzájem pomáhat a motivovat se.
• Stanovte si pravidelný čas: Naplánujte si pravidelné společné cvičení a držte se toho. Zároveň si můžete stanovit cíle, kterých dosáhnete spolu.

Praktický tip: Pokud nemáte tréninkového partnera v blízkosti, zkuste online komunity nebo skupiny na sociálních sítích, kde se můžete motivovat a sdílet své úspěchy s ostatními.

5. Variabilita: Udržujte trénink zajímavý

Stejná rutina vás po čase omrzí, což může vést ke ztrátě motivace. Klíčem k udržení motivace je neustále měnit typy cvičení a tréninkové plány.

Jak udržet tréninkový režim zajímavý?

• Mixujte typy cvičení: Střídejte mezi kardio, silovým tréninkem, flexibilitou a vytrvalostí. Každý týden si naplánujte různé aktivity.
• Stanovte si výzvy: Vyzkoušejte různé fitness výzvy, jako je 30-ti denní plank výzva, výzva k běhání nebo silové výzvy. Výzvy vás udrží motivované a poskytují nový stimul. Cvičení nemusí být monotónní. Experimentujte s různými druhy tréninků, ať už s činkami, expandéry nebo fitness gumámi. Tyto pomůcky vám pomohou udržet trénink zajímavým a efektivním, ať už doma nebo v posilovně.

Praktický tip: Zkuste se přihlásit na různé workshopy nebo speciální tréninky, které vás naučí nové techniky a cvičení. Pomůže vám to osvěžit tréninkový režim a udržet vás motivované.

6. Vizualizace: Představte si své úspěchy

Představování si úspěchu může výrazně zvýšit vaši motivaci. Vizualizace vám umožní vidět konečný výsledek vaší práce a připomenout si, proč jste začali.

Jak využít vizualizaci pro motivaci?

• Představte si svůj cíl: Vytvořte si mentální obraz sebe sama po dosažení vašeho cíle – ať už jde o lepší kondici, silnější tělo nebo lepší zdraví.
• Vizualizujte každý trénink: Před každým tréninkem si představte, jak se cítíte silní, energičtí a jak dosahujete svých cílů. Tato představa vás může motivovat překonat i náročné tréninky.

Praktický tip: Zkuste si vytvořit vizuální deník nebo nástěnku, kde si budete lepit fotografie, citáty a inspirace, které vám připomínají vaše cíle.

7. Zaznamenávejte svůj pokrok: Důkaz vaší vytrvalosti 

Sledování pokroku je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak si udržet motivaci. Vidět, že se zlepšujete, vám poskytuje pocit úspěchu a motivuje vás pokračovat.

Jak efektivně sledovat svůj pokrok?

• Používejte deníky nebo aplikace: Zapisujte si své tréninky, váhu, míry nebo zlepšení v síle či vytrvalosti. Mnohé aplikace vám umožní snadno sledovat tyto údaje a motivovat se přes grafy pokroku.
• Fotografujte svůj pokrok: Před a po fotky mohou být silným nástrojem pro udržení motivace. Každé malé zlepšení vás bude pohánět dál.

Praktický tip: Oslavujte malá vítězství! Pokud jste zaběhnuti svůj nejlepší čas nebo dosáhli nového rekordu ve vzpírání, odměňte se něčím, co vás potěší a bude vás motivovat pokračovat.

8. Odměny: Zasloužená motivace

Motivace může být posílena i díky malým odměnám. Odměňování za dosažení cílů vás bude tlačit vpřed a umožní vám oslavit úspěchy.

Jak nastavit systém odměn?

• Stanovte si malé odměny: Za každý dosažený cíl si dopřejte něco, co vás potěší – nový fitness doplněk, wellness den nebo něco malého, co vám přinese radost.
• Soustřeďte se na zážitky: Odměňujte se zážitky namísto materiálních věcí. Například si můžete dopřát masáž, wellness pobyt nebo si vychutnat den bez jakýchkoli povinností.

Praktický tip: Odměňujte se za proces, nejen za výsledky. Pokud jste zvládli celý týden cvičení podle plánu, dopřejte si odměnu bez ohledu na to, zda jste dosáhli konečného cíle.

9. Zdravotní důvody: Cvičení jako investice do vašeho zdraví

Fyzická aktivita má řadu zdravotních benefitů, od zlepšení kondice až po snížení rizika chronických onemocnění. Uvědomte si, že každým tréninkem přispíváte ke svému zdraví a kvalitě života.

Jak využít zdravotní výhody pro motivaci?

• Vzdělávejte se: Zjistěte si, jaké konkrétní benefity vám cvičení přináší. Například snižuje riziko srdečních chorob, zlepšuje spánek a podporuje duševní zdraví.
• Sledujte změny na svém zdraví: Zaznamenejte si zlepšení jako nižší krevní tlak, lepší spánek nebo více energie během dne. Tyto pozitivní změny vám připomenou, proč je důležité pokračovat.

Praktický tip: Připomínejte si dlouhodobé zdravotní výhody – nejen fyzický vzhled, ale také dlouhodobou pohodu a kvalitu života, kterou vám pravidelné cvičení přinese.

Cvičení má pozitivní vliv na vaše zdraví a pohodu. Pomáhá zlepšit fyzickou kondici, energii, spánek a duševní stav. Doplňky stravy, jako jsou proteinové prášky, mohou také přispět k lepší regeneraci a výkonu.

• Pro více informací o tom, jak výživové doplňky mohou zlepšit váš výkon a regeneraci, si přečtěte náš článek “Jako doplňky stravy zlepšují váš výkon a regeneraci.  ( Připravujeme článek - již brzy na našem blogu doplňky stravy)

10. Zkušený trenér: Průvodce na vaší cestě

Pracovat se zkušeným trenérem může být velkým přínosem, zvláště pokud jste začátečník nebo se chcete zlepšit ve specifické oblasti. Trenér vám pomůže vytvořit efektivní plán a postará se o to, abyste postupovali bezpečně a efektivně.

Jak najít správného trenéra?

• Hledejte zkušeného odborníka: Ujistěte se, že váš trenér má zkušenosti a certifikace v oblasti, která vás zajímá, ať už je to silový trénink, kondiční trénink nebo specializované sportovní přípravy.
• Personalizovaný plán: Trenér vám vytvoří plán šitý na míru, který zohledňuje vaše schopnosti, cíle a fyzická omezení.

Praktický tip: Pokud si nemůžete dovolit osobního trenéra, zkuste online tréninkové platformy nebo aplikace, které poskytují profesionální vedení a tréninkové programy na míru.

11. Napájejte se správnou hudbou: Silný stimulant pro váš trénink

Hudba může mít obrovský vliv na vaši výkonnost a motivaci během tréninku. Správný výběr hudby vás může nakopnout, když máte pocit, že už nedokážete, nebo vás může udržet v rytmu při kardio cvičení.

Jak si vytvořit efektivní hudební playlist?

• Vybírejte energickou hudbu: Zaměřte se na skladby s rychlým tempem, které vás povzbudí. Hudba s tempem 120-140 BPM (beats per minute) je ideální pro kardiotrénink a dynamické cvičení.
• Skladby podle fází tréninku: Na začátku tréninku zvolte pomalejší, motivující skladby, během intenzivních fází přidejte energičtější hudbu a na konci uvolňující skladby pro strečink.

Praktický tip: Zkuste platformy jako Spotify nebo Apple Music, které nabízejí hotové fitness playlisty. Tyto playlisty jsou vytvořeny tak, aby vás udržovaly motivované během celého tréninku.

12. Myslete pozitivně: Pozitivní přístup ke cvičení

Vaše mentální nastavení hraje klíčovou roli při udržování motivace. Pokud si neustále říkáte, že nejste dost dobří nebo že to nezvládnete, váš mozek tomu začne věřit. Naopak pozitivní myšlenky mohou podstatně zvýšit vaši výkonnost a motivaci.

Jak si udržet pozitivní myšlení?

• Používejte afirmace: Každý den si připomínejte své cíle a opakujte si pozitivní tvrzení jako „Jsem silný/á“, „Každým tréninkem se zlepšuji.“
• Zaměřte se na úspěchy: Místo toho, abyste se fixovali na to, co vám ještě nejde, slavte své malé úspěchy. Například pokud se vám podařilo odcvičit týden bez vynechání tréninku, je to velký krok vpřed.

Praktický tip: Pokud se přistihnete při negativních myšlenkách, zkuste je přeformulovat do pozitivnějších. Například, místo „Jsem příliš unavený na cvičení“ zkuste „Po tréninku se budu cítit lépe a plný energie.“

13. Vnímejte zdraví a pohodu: Cvičení jako cesta k lepšímu životu

Připomeňte si, že cvičení není jen o fyzickém vzhledu, ale také o celkové pohodě a zdraví. Pravidelná fyzická aktivita přispívá k lepšímu mentálnímu zdraví, zlepšuje spánek a celkovou kvalitu života.

Jak si uvědomit širší benefity cvičení?

• Spojujte cvičení se zdravím: Každý trénink vnímejte jako investici do svého zdraví. Například silový trénink vám nejen pomůže vypadat lépe, ale také zlepšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.
• Cvičení jako forma péče o sebe: Cvičení není trest, ale způsob, jak pečovat o své tělo a mysl. Tento pohled vám pomůže vnímat cvičení pozitivněji.

Praktický tip: Každý týden si připomeňte zdravotní výhody, které vám cvičení přináší. Uvědomte si, že každým tréninkem děláte něco dobrého pro své tělo i mysl.

Závěr

Motivace je něco, co musíte neustále udržovat a budovat. Těchto 13 tipů vám pomůže nejen začít se cvičením, ale také vytrvat v něm dlouhodobě. Pamatujte, že i když motivace může kolísat, disciplína a rutinní praxe jsou klíčem k dlouhodobému úspěchu.

Autor : Bc. Tomáš Bošanský